Ciekawostki treningowe i żywieniowe

Wyrzeźbione mięśnie pośladków to jeden z głównych celów pań chodzących na siłownię. Mięśnie pośladkowe, to duża grupa mięśniowa, którą należy stymulować odpowiednimi ćwiczeniami i najlepiej dużymi obciążeniami.
Bez wątpienia jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe i jest martwy ciąg na prostych nogach, tzw. rumuński. Jest on oczywiście wykonywany na delikatnie zgiętych nogach, by najlepiej działał na mięśnie pośladkowe - z dużym obciążeniem (tu potrzebna jest idealna technika, by nie obciążać kręgosłupa). Martwy ciąg jest dość trudny do opanowania, zwłaszcza przy przykurczonej grupie mięśni kulszowo-goleniowych, niemniej należy wykonywać starannie i prawidłowo technicznie.
Mój numer dwa wśród najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki, to hip thrusty, czyli unoszenie bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu, to mniej popularne ćwiczenie na pośladki niż przysiady, czy wykroki. Jednak jeżeli chodzi o zaangażowanie mięśni pośladkowych i skuteczność formowania zaokrąglonej, jędrnej pupy - zdecydowanie wygrywa z przysiadami. Hip thrust polega na wyproście w stawie biodrowym, co stanowi główną funkcję mięśnia pośladkowego wielkiego.
Przysiady...czy należy je robić? Tak! Mimo, że stymulują także mięśnie czworogłowe. Od tego, które mięśnie będą mocniej pracować zależy rodzaj przysiadów. Najlepiej na pośladki działa przysiad olimpijski, inaczej ciężarowy - pełny. Przysiad ten wykonywany jest głęboko, ze sztangą dość nisko ułożoną na plecach, przy szerokim rozstawie nóg. Aby je właściwie wykonać, należy wypracować dużą mobilność w stawie skokowym i biodrowym oraz elastyczność mięśni przywodzicieli uda. Najmniej na pośladki wpływa przysiad częściowy, który angażuje głównie przednią część uda.

Teraz moje ulubione ćwiczenie na mięśnie pośladkowe...to wariant tradycyjnego przysiadu, czyli przysiad bułgarski. Jest to przysiad z tylną nogą opartą na podwyższeniu. Ćwiczenie pięknie modeluje tylną taśmę oraz pośladki. Największe błędy przy tym ćwiczeniu to:

• zbyt bliskie lub zbyt dalekie ustawienie oparcia pod nogą
• umieszczenie nogi zakrocznej zbyt wysoko
• przenoszenie ciężaru ciała na palce
• brak napięcia mięśni warunkujących stabilną postawę ciała
• wysuwanie kolana nogi wykrocznej poza linię stopy

Kolejne z najbardziej efektywnych ćwiczeń w treningu pośladków to, wykroki ze sztangą na barkach, lub w prostszej wersji z hantlami w rękach. Jest to kolejna recepta na silniejsze mięśnie pośladków, ud oraz mięśni stabilizujących.
Im głębszy wykrok, tym mocniej pracuje mięsień pośladkowy przedniej nogi i tym bardziej zostaje rozciągnięty mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień prosty uda nogi pozostającej w tyle. Najlepiej więc wykonywać długie i głębokie wykroki, które rozciągają także grupę mięśni kulszowo-goleniowych i mięśni zginaczy bioder, (które często pozostają zbyt napięte w skutek siedzącego trybu życia).

Na koniec - odwodzenia nogi tył. Może być wykonywane przy wyciągu, z wykorzystaniem obciążeń lub gum oporowych. Im większa różnorodność, tym bardziej będą pobudzane mięśnie

.
Mimo, że praca nad mięśniami pośladkowymi, to na siłowni cel głównie kobiet, niemniej jednak sporo uwagi powinni poświęcić im także mężczyźni. Dlaczego? Stymulowanie tej dużej grupy mięśniowej powoduje zwiększenie wydzielania testosteronu i hormonu wzrostu, czyli dwóch głównych substancji odpowiadających na zwiększanie masy mięśniowej.

W zaledwie jeden dzień można usunąć złogi z jelita grubego i nadmiar wody z tkanek, oczyścić wątrobę oraz przyspieszyć spalanie tłuszczu. Wystarczy zmielić łyżkę siemienia lnianego, zalać szklanką gorącej wody, poczekać kilka minut aż napęcznieje i wypić. Napar taki należy pić kilka razy w ciągu jednego dnia.

Do smaku można dodać sok z cytryny, dostarczymy dodatkowo witaminę C.

Dietę lnianą proponuję powtarzać nie częściej niż co kilkanaście dni. Odżywi nasz organizm, pomoże schudnąć w zdrowy i bezpieczny sposób, zmniejszy również apetyt i spali tkankę tłuszczową.

Siemię lniane, choć kaloryczne, to jedno z najbogatszych źródeł niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, witaminy E i cynku. Wpływa więc korzystnie na metabolizm, odporność, kondycję stawów, pracę mózgu i serca, obniża poziom cholesterolu we krwi. Powinny je doceniać zwłaszcza osoby cierpiące na zaparcia i dolegliwości przewodu pokarmowego.

Według badań przeprowadzonych w University of North Carolina, School of Medicine, Department of Hospital Epidemiology w USA, ocet jabłkowy może pomagać w eliminacji patogenów, w tym bakterii. Zastosowanie go jako środka konserwującego do żywności sprawia, że hamuje on rozwój bakterii w jedzeniu, (takie jak E.coli), zapobiegając psuciu środków spożywczych.

Najlepsze zdrowotne właściwości wykazuje ocet u osób chorych na cukrzycę typu 2, która charakteryzuje się podwyższonym poziomem glukozy we krwi, zarówno w związku z opornością na działanie insuliny jak i niezdolnością do jej wytwarzania. Zaobserwowano u tych osób obniżenie poziomu cukru we krwi oraz poprawę wrażliwości na insulinę.

Liczne badania wykazały także zwiększone uczucie sytości , a nawet redukcję masy ciała, więc można śmiało stwierdzić, że ocet jabłkowy pomaga w utracie wagi.

U osób spożywających go codziennie zaobserwowano zmniejszenie tłuszczu z brzucha, obwodu talii, niższe stężenia trójglicerydów we krwi i utratę masy ciała.

Niefiltrowany ocet jabłkowy zawiera pasma białek, enzymów i przyjaznych bakterii, które nadają produktowi zaciemniony, pomarańczowy kolor.

Dzienne dawki spożycia wynoszą od 1 łyżeczki od herbaty do 2 łyżek stołowych. Najlepiej dodawać go do sałatek i surówek, wzbogaci ich smak, a nam doda zdrowia :-)

Lampka czerwonego wina może wpłynąć korzystnie na Twoje zdrowie. Zawarte w winie związki fitochemiczne wspomagają produkcję dobrego cholesterolu, natomiast przeciwutleniacze chronią śluzówkę naczyń wieńcowych.

Wino poprawia reakcję organizmu na insulinę, która reguluje poziom cukru we krwi. Niektóre substancje w nim zawarte (np. kwas cynamonowy) sprzyjają wydzielaniu żółci, co przyśpiesza trawienie tłuszczów.

Zawarty głównie w czerwonym winie resweratrol - organiczny związek, w który bogata jest skórka winogron opóźnia starzenie się skóry, gdyż neutralizuje wolne rodniki, pozwala wyglądać młodziej i promienniej. Ten sam resweratrol może pomóc chronić Twój słuch przed uszkodzeniami.

Trzeba również wiedzieć, że w czerwonym winie jest dziesięć razy więcej antyoksydantów niż w białym, obfituje też w potas, wapń i magnez.

Codzienna lampka wina pomoże też zapobiec lub redukować ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, ponieważ chroni tkanki naczyń krwionośnych, zapobiega gromadzeniu się cholesterolu w tętnicach i zakrzepom. Dzięki temu zmniejsza ryzyko udaru mózgu.

Pomijając niewątpliwe walory smakowe wina, działa relaksująco i ma wiele zalet dla zdrowia. Lampka czerwonego wina wieczorem... Czemu nie?